Hantelträning

Låt mig presentera rolig, effektiv och varierande hantelträning, med ganska usla bilder fotade ur tidningen Kunto Plus (I form). Det som är så bra med de här övningarna är att det ingår flera olika rörelser, man får dessutom upp flåset.

Första gången gjorde jag samma övning tre gånger i rad, det kunde alltså bli sex repetitioner eftersom vissa ska göras med en hand eller ett ben i gången. Det blev lite väl tungt. Nu har jag gjort den så att jag kör rakt igenom en gång och börjar från början. Det är roligare och det känns som om det går fortare. Igår gjorde jag två bröddegar i pauserna mellan varven, så det blev ca 10 minuters paus. Det gick också bra. :)

Så då börjar vi. Jag skriver fritt med egna ord, tidningsinstruktionerna var onödigt detaljerade. Jag använde 3 kg i var hand i alla övningar.

1. Stå med benen brett isär, sjunk ner med baken, håll hantlarna i händerna, armarna rakt ner. Räta på benen och sträck samtidigt ut armarna till sidorna. Upprepa 12 gånger. (Det var i denna övning jag råkade slå till mitt ena knä med hanteln, det är inget jag rekommenderar).

2. Stå i "armhävningsställning", jag behövde ha yogamattan under för att inte glida, jag höll dessutom den lediga handen på mattan utan hantel. Gör som bilden visar, kan man ju skriva :) Upprepa 12 ggr och byt sedan sida.

3. Den här är kanske inte lika tydlig. Jag börjar i den undre ställningen. Alltså stå rak med hanteln i höger hand, rakt upp. Ta ett stort kliv till vänster med vänster ben, följ med i rörelsen och för hanteln mot vänster fot, ryggen hålls rak. Kliv tillbaka och för samtidigt upp handen till utgångsläget. Upprepa 12 ggr och byt sedan hand och ben.

 4. Denna övning kräver också lite balans har jag märkt... Men jag vet inte om jag kan förklara så att det blir lättare än bilden visar. Sparka och vifta med höger fot och vänster hand och sen tvärtom liksom. Man behöver inte sparka i en vägg fast det ser ut så. Damen på bilden sparkar in i tidningsryggen.

5. Blixt var det här. Det här ser lätt ut, men tar ganska mycket både på magen och armen. Sitt lätt tillbakalutad, luta mer om du har supermuskler. Böj höger ben, för upp höger hand med hanteln, 12 ggr. Byt sida.

6. Efter den andra repetitionen av förra övningen har du antagligen redan lagt dig ner på mattan för att pusta ut. Bra, då är du redan placerad för nästa övning. Sträck båda benen rakt upp. Håll hantlarna ovanför bröstet. Samtidigt som du för upp händerna för du ner det ena benet. Jag gjorde misstaget att byta ben varje gång då jag tränade första gången. Det var fusk, det blev alldeles för lätt. Pumpa på alla 12 ggr innan du vilar lite och byter ben.

 7. Upp och hoppa och jobba med gäddhänget! Kliv fram med ena benet och böj dig rakt ner samtidigt som du böjer armarna bakåt, underarmen ska vara "låst" och armbågarna hela tiden nära örat. Kliv hem igen och sträck armarna uppåt. Guess what? Repetera och byt fot. :)

8. Sista övningen, redan? Här kan man fuska och bara böja sig lite. Efter alla övningar känns det plättlätt att göra 12 bicepslyft. Men men, det är tänkt att lilla rumpan ska vara nedanför knäna. Det är då det blir tufft och då är armjobbet ditt minsta bekymmer. :)

Jamen, visst är det väl bra? Bara för att föregå med gott exempel ska jag köra det en gång till nu med det samma. Jag kan ju inte garantera att alla får upp flåset och tycker att 3 kg räcker till, men om man har min usla form räcker det till. Det är ju fritt fram att öka på vikterna, eller minska vid behov. Huvudsaken är ju att man gör något.

ps. Jag skäms lite för de fula bilderna. Första gången jag tränade skrev jag in lite kommentarer i tidningen. Nu var jag tvungen att klippa ut bilderna lite. Och inte blev de så bra då jag fotade heller. Men men, det är ju inte bilderna som är huvudsaken.