Nytt träningsprogram 10-1

I torsdags planerade jag ett nytt 10-1 träningsprogram. Jag har läst mycket om burpees så det ville jag ha med. Sen lade jag till tre andra övningar. Efteråt insåg jag att en av den, knäböj, var ganska lik en halv burpee. Dessutom gjorde jag burpees helt fel, jag hade fått för mig att man skall ner till liggande så jag brakade ner och kravlade upp, typ. Det var ingen superbra övning, men alla rörelser är väl hemåt. :) Att jag dessutom just hade ätit en halv pizza gjorde ju inte saken bättre precis....

Min omskakande variant av burpees höjde dock pulsen rejält och jag blev svettig. Eftersom jag gjorde det så omständigt (och dessutom nu hade fyra övningar) tog hela programmet över 20 minuter. Det är ganska lång tid eftersom jag inte pausade en sekund. Och syftet med mina 10-1 träningspass var ju att göra nåt snabbt så att det verkligen inte finns några ursäkter.

Idag gjorde jag om programmet lite. Jag tittade lite noggrannare på hur man gör en burpee och använde nybörjarvarianten härifrån.



Den mer avancerade varianten innebär en armhävning på slutet, det var kanske det jag sett då jag fått för mig att man skulle ner i liggande -jag smällde alltså ner så jag hade hakan i mattan :) Sen när jag blir starkare (och lättare) ska jag göra den maxade varianten.

HÄR är en smidig kille som får det att se så lätt ut.

Dagens andra övning var för övre ryggen och skulderbladen, så här.

Ligg på mage, lyft upp bröstkorgen och dra armarna bakåt. Så småningom kommer jag kanske att lägga till vikter, har smidiga handledstyngder på 1 kg som inte är i vägen så mycket. 

Övning nr 3 är nåt jag kallar hundspark, kanske den inte alls heter så (vilken hund sparkar på det sättet?). Det finns i alla fall en övning som heter kissande hunden, men då lyfter man benet åt sidan.

I den här övningen lyfter jag upp benet och drar det sen in under magen, mot hakan, alltså inte bara ner till utgångspositionen som på bilden. Här gjorde jag 10, 9, 8 osv repetitioner per ben. Så egentligen blev det ju 20, 18, 16.... Den här övningen tar på rumpan, kanske nån benmuskel också? Jag hade raka armar, inte som på bilden.

Till sist gjorde jag höftlyft på boll. Den övningen tar på rumpa, ben, mage och rygg... tror jag.... Huvudsaken är väl att det tar nånstans! :)

I förrgår gjorde jag den här övningen med fötterna på en låg pall. Med bollen blev det lite svårare eftersom man får hålla balansen lite också. Alla/många övningar med boll tränar sånadär små inre muskler också.

Jag skriver som om jag skulle veta nåt, kanske jag har fel i nåt, men huvudsaken är väl att jag gör nåt och det känns i alla fall i rumpan att jag tränat. Med det här passet fick jag tiden 16.07 trots att jag hade en snytpaus och möblerade om lite. Så man kan väl säga att det tar ungefär en kvart.

Jag kom fram till att det där med tiden är inte så viktigt. Jag ska inte ta tid varje gång, för då finns det risk för att jag stressar igenom övningarna och gör dem halvdant. Den enda jag kan öka farten på här är väl burpees (är det inte ett konstigt ord?!). Däremot kommer jag förhoppningsvis att märka att övningarna känns lättare efter en tid och att jag kanske vill börja lägga till vikter.

Jag måste ännu en gång säga att 10-1 konceptet är fantastiskt. Rent matematiskt... När man har kommit så långt att man ska göra 5 repetitioner av allt (och på sätt och vis är halvvägs) har man bara 15 repetitioner kvar (1+2+3+4+5) och har gjort 40 (6+7+8+9+10)!! Och när man tycker att man gör på gränsen av vad man klarar av får man trösta sig med att det hela tiden blir lättare. Och det att man byter övning så ofta gör också att man orkar hålla på i ett sträck utan pauser. Jag tror det är bra att hålla pulsen hög, ha igång flåset genom hela träningen. Sen en annan dag kan man ta en annan lugnare träning. :)

Yey! Det känns verkligen som om jag är på gång nu och det behövs verkligen!!!! Och en kvart om dagen borde jag ju hitta både tid och inspiration till!

Ingen ursäkt

(Vilket betyder att min träning var drygt 0,5 % av dagen....)

Okej, jag testade det där snabbprogrammet idag. Jag bytte inte ens om och blev knappt svettig. Ändå kändes det effektivt. Jag bytte lite ordning på det och tog x-hoppen före dipsen för att de är tyngst. Bättre med biceps efter triceps än tvärtom tänkte jag.

Det där med 10-9-8-7.... låter ganska lite, men sammanlagt blir det ju 55 repetitioner. Inte fy skam. Men det tog inte ens 10 minuter, 8.45 för att vara exakt. Men dipsen var minsann ingen barnlek. När jag var på åttan trodde jag redan att jag skulle få ge upp. Men eftersom antalet minskade för varje varv gick det ändå på nåt sätt. Visserligen var de inte så "bra" som man skulle önska. Men det var bara första gången och hey, 55 gånger är mycket!

Funderar på att själv skapa ett snabbprogram för rumpa och ben och kanske ett annat för mage. Tio minuter om dan med nånting måste man ju både hinna och orka en sån där dag när man inte kommer sig till gymmet eller gör nåt annat. Idag värmde jag faktiskt upp med 5 km promenad i den fina eftermiddagssolen. Skönt att få undan hundpromenaden medan solen skiner!

Och om nu nån undrar vad dips är för nåt (man lär sig så fina namn då man läser träningsbloggar) så är det såna här:

Insåg först då jag googlade bilder att man kanske borde ha bara hälarna i golvet, så har alla. Jag hade hela fotsulorna. Nåja, får testa det nästa gång.

Det är lätt att fuska när det blir tungt och fokusera mer på att få rumpan upp och ner än att få armarna att jobba. Det är armarna som ska böjas sen följer resten med så mycket de vill. Ser fram emot att bli starkare med regelbunden träning och känna att jag kan göra alla som man ska...