Kettlebells plusprogram

Här är programmet jag testade i lördags. Ingen barnlek precis, men roligt och utmanande att ta i lite! Jag hittade programmet på msn:s startsida, men det är hämtat från I form. Har kopierat texten och bilderna rakt av.

Förbränn 1200 kalorier med kettlebells

Träning med kettlebells kan förbränna upp till 1200 kcal på en timme. - ”Hitta världens tre mest effektiva övningar till I FORMs läsare!” löd uppgiften till tränaren Anna Bogdanova. Hon valde tre med kettlebells ”för kulorna ger maximal effekt på minimalt med tid.”. Dessa tre övningar ger så goda resultat att du kan nöja dig med endast en av dem varje gång du tränar.

DÄRFÖR är kettlebells så effektiva

1. Kettlebells tillåter dig att utföra mer arbete på kort tid än hantlar, skivstänger eller maskiner. Du får alltså stor träningseffekt på kort tid och förbränner fler kalorier (upp till 1 200 kcal i timmen).

Genom att träna kortare tid kommer din träning att resultera i spänstiga muskler och en ökad fettförbränning i stället för att stressa kroppen så att den håller igen.

2. Utformningen av kulan (tyngdpunkten under handtaget) tvingar dina leder att stå rätt i relation till varandra, så att du automatiskt spänner på alla rätta ställen och kan belasta musklerna i högre grad. På det sättet blir du snabbt starkare, samtidigt som du minskar risken för skador.

3. Träning med kettlebells är väldigt minimalistisk träning. Du får en superworkout av bara en övning, eftersom det tränar hela kroppen och du tränar både styrka, kretslopp och smidighet samtidigt.

 Övning 1: High pull

Startposition :

Stå med höftbredds avstånd mellan fötterna och kulan på golvet framför dig. Håll bröstkorgen lyft samtidigt som du böjer benen och för höften bakåt. Ta tag i vikten med ena armen, tummen ska vara vänd bakåt (1)..

Så här gör du:
Lyft dig kraftfullt upp, medan du svingar kulan bakåt mellan benen (2). Ha axlarna sänkta. Skjut höften explosivt framåt och dra samtidigt armbågen uppåt och bakåt. Armbågen ska ”landa” lite under axelhöjd och kulan ska gå ut framför höger öra (3).

Föreställ dig att din armbåge ska träffa en person precis bakom dig. Så snart armbågen har dragits bakåt, tryck då kettlebellen snabbt framåt igen, som om du ska träffa en person framför dig (4). Dra sedan kulan tillbaka till utgångsläget - ända ner mellan benen, böjda ben och höften skjuten bakåt (2).

Fokus:
Rörelsen ska vara mycket explosiv när du sträcker ut höften, så att kraften överförs till armen. Det är viktigt att du trycker vikten framåt med det samma, så att kulan inte vänder bottnen neråt, det överbelastar armbågsleden.

Armen får inte vara avslappad när vikten förs neråt.

Utbyte:
Fasta runda skinkor, välformad rygg och armar, smala ben och hög förbränning.

Övning 2: Get-up with a twist

Startposition :

Stå med kulan i sträckt arm över huvudet i vänster hand (1).

Så här gör du:Spänn magen, håll kroppen lodrätt och ta ett steg bakåt med höger ben så långt du kan. Sänk knät ända ner (2). Luta kroppen åt höger tills din hand nuddar golvet (3), sparka höger ben framåt (4) och lägg dig ner på rygg i en glidande rörelse (5). Kulan är fortfarande i din sträckta vänstra arm.

Skjut ifrån med vänster häl som är i golvet så att du kommer upp på höger underarm och därefter höger hand (6). Placera vänster fot framför höger skenben. Dra höger knä bakåt till höger hand (7). Räta på överkroppen till lodrätt (8). Paus.

Sänk kettlebellen till bröstet (9), växla över till motsatt hand (10) och pressa upp den över huvudet (11). Res dig upp helt (12). Nu är du redo att repetera övningen med kulan i motsatt arm och motsatt ben främst.

Fokuspunkter:
1. Håll höften och ryggraden i sammankopplade. Höften får inte vara sned i knästånde position.
2. Sänk axlarna, de ska vara långt borta från öronen. Tänk på att göra ryggraden lång.
3. Sträck handleden.
4. Se på kulan under hela rörelsen, det gör övningen lättare.

Utbyte:
Stabilitet runt din ryggrad, vackra axlar, smala ben, rörlighet i höfter och allsidig styrka.

Övning 3: Clean & push press

Startposition :
Ställ dig med en höftbredds avstånd mellan fötterna och kulan på golvet framför dig. Håll bröstkorgen upplyft samtidigt som du böjer lite i benen och för din höft maximalt bakåt.

Ta tag i vikten med höger arm. Se till att din tumme är bakåtvänd (1).

Så här gör du:
Res dig kraftfullt upp och svinga kulan bakåt mellan benen (2). Vrid sedan underarmen uppåt (3) och fortsätt tills kettlebellen är utanför din axlar och din handflata vänder in mot mitten av kroppen (4).

Den här positionen, där underarmen hålls nära kroppen och vikten är rakt ovanför armbågsleden, kallas för ”rack”-position. Var uppmärksam så att du inte mosar bröstet med underarmen, utan håll den en smula ut åt sidan - fortfarande lodrätt dock.

Under hela vägen ”upp” ska du se till att hålla höger armbåge så nära kroppen som möjligt (föreställ dig att du håller ett A4-ark i armhålan hela tiden).

Med kettlebellen i ”rack”-position doppar du snabbt neråt med benen i cirka 30 grader (5), sträck sedan knän och höfter samtidigt snabbt och explosivt. När du kommer till stående position, låter du energin från underkroppen överföras igenom överkroppen till kulan, som trycks upp över huvudet i en kontrollerad rörelse (6).

Kettlebellen förs kontrollerat ner till startpositionen genom att låta kulan ”falla” framåt och låta den svinga ner mellan benen (2).

Repetera övningen direkt.

Fokuspunkter:
1. Använd den explosiva höftrörelsen till att få kulan i ”rack”-position. Det ska vara rycket från höfterna som ser till att kulan åker upp - inte armen som lyfter!
2. Håll spänningen runt axeln i ”rack”-position, det ska kännas som om ingen kan ta kulan ifrån dig.
3. Behåll samtidigt spänningen i skinkorna - det är viktigt för att skydda din ländrygg.
4. Föreställ dig i toppositionen, att du ska knäppa ett par tighta jeans - det hjälper dig med rätt spänning i magen.

Utbyte: Explosiva skinkor och ben, definierade armar, snygga axlar och kanonhög förbränning.

Kungen av all träning!

Bildkälla

Jag har gjort det igen, tränat kettlebell, och det är ju så roligt! Det är också skitjobbigt, med svett, stön och stånkanden. Det är också lite farligt. Visserligen har jag inte så stort klot som mannen på bilden, men det känns ändå lite hotande med 8 kg kompakt järn som hindras från att träffa mitt ansikte bara med hjälp av mina armmuskler. För jag gjorde övningen på bilden (den föreställer bara 1 av 12 steg). Jag gjorde den en gång per hand och var inte säker på att jag skulle överleva ens ;) Sen var jag tvungen att visa den en gång till åt mannen som kom in från hundpromenaden. :)

Jag deppade inte över att jag inte kunde eller orkade allt. Jag orkade ändå mycket. Och tänk ändå vilken seger det kommer att vara sen när jag kan! Och när jag tycker att 8 kg är för mesigt och köper en större. För det är inte omöjligt. Det krävs bara att jag orkar kämpa lite. Och det är dags nu. Varje gång jag har tränat med kettlebell har jag varit salig efteråt, så varför ska jag då göra det så sällan som jag hittills gjort. En gång i veckan ska det bli, basta! Träningen lär dessutom bränna 1200 kalorier/timme, men jag antar att det är de mer explosiva rörelserna. På sidan där bilden är lånad står det om "Higher intensity, superior results, short amount of time."

Sen som bonus, eller vardagslyx, fick jag inviga nytt schampoo och balsam med underbar doft. Och dessutom en ganska ny peeling med doften Citrus Garden. Alltid mysigt med goda dofter eftersom man känner dem bättre.

Mera kettlebell

Hittade denna filmsnutt igår och testade några övningar. Bland annat den första verkar perfekt för mina "låsningar" i nacke och axlar. Måste se till att komma igång med mera träning i sommar. Det är ju löjligt att göra mindre när man har mer tid!!!

Kettlebell

Jag har länge varit nyfiken på kettlebells, men aldrig testat. Idag råkade jag se flera modeller till rimligt pris. Den första jag såg, som kändes "råskbillig" var i plast. Sen såg jag en annan i järn (?) som bara kostade en tia mer, det tyckte jag den var värd. Den lär ju hålla för evigt. Jag valde 8 kg, eftersom jag förstått att en kettlebell kan vara lite tyngre än andra hantlar man jobbar med.

När jag nu letade på nätet hittade jag en sida där det står att 8 kg passar att börja med för normalstarka kvinnor. På den listan finns överhuvudtaget inga lättare, men det säljs åtminstone ner till 3 kg. Aha, nu lärde jag mig lite mer. Kettlebells mäts fortfarande i enheten pood (ca 16 kg), 8 kg är i så fall en halv pood och nåt mindre kanske inte ska finnas i den klassiska "grenen".

Jag letade efter övningar på nätet och hittade denna käcka amerikanska.






Man ska ha överseende med high school-starten för själva träningsprogrammet är faktiskt riktigt bra. Hon är väldigt tydlig och visar och förklarar bra. Jag fick bland annat lära mig att det inte är i första hand armarna man tränar, utan mittenpartiet med höfter, rumpa och mage. Perfekt! Men förstås bär ju armarna också upp vikten och vissa "pumpövningar" tränar armarna mer än de klassiska svingarna.

Kettlebells är ett ca 350 år gammalt träningsredskap, så det är inte bara en "fluga". Så här står det på en sida:

Kettlebellträning är en ytterst funktionell träningsform med helkroppsrörelser för att förbättra styrka, kondition, balans, snabbhet och koordination. Träningen ger styrka, ökad rörelse och stabilitet i de muskler som vi använder dagligen, därför är kettlebellträning något som alla kan utföra och ha nytta av.

Det där funktionella gillar jag. I gymmaskinerna känns det som om man sitter i en stadig ställning som man inte annars har. Det här känns ju som om man gör nåt samtidigt. Även om jag inte kan komma på när jag skulle svinga en åttakilosklump mellan benen :) Men det där att böja sig och sträcka och vrida och stiga upp och ner och hit och dit det är ju funktionellt! Jag testade svingen som kommer först i det första programmet. Jag gjorde inte många, men känner fortfarande av dem i rumpan flera timmar senare. Klockan var för mycket och jag var för trött för att byta kläder och köra hårt. Men kanske redan imorgon? Det var kul!!!

Här och här finns programmen som man kan printa ut. Sen kan man ju om man vill virka ett överdrag till sin kula. :)

ps. Ifall nån (eller jag själv längre fram) undrar så kostade min kettlebell 25,90 på Halpa-Halli, märket Karhu. Den i plast i samma vikt var ca 15.