Förbränn 1200 kalorier med
kettlebells
Träning med
kettlebells kan förbränna upp till 1200 kcal på en timme. - ”Hitta världens tre mest effektiva övningar till I
FORMs läsare!” löd uppgiften till tränaren Anna Bogdanova. Hon valde tre med kettlebells ”för kulorna ger maximal effekt på minimalt med
tid.”. Dessa tre övningar ger så goda resultat att du kan nöja dig med endast en av
dem varje gång du tränar.
DÄRFÖR är kettlebells så effektiva
1. Kettlebells tillåter dig att utföra mer arbete på kort tid
än hantlar, skivstänger eller maskiner. Du får alltså stor träningseffekt på
kort tid och förbränner fler kalorier (upp till 1 200 kcal i timmen).
Genom att träna kortare tid kommer din träning att resultera i spänstiga muskler och en ökad fettförbränning i stället för att stressa kroppen så att den håller igen.
2. Utformningen av kulan (tyngdpunkten under handtaget) tvingar dina leder att stå rätt i relation till varandra, så att du automatiskt spänner på alla rätta ställen och kan belasta musklerna i högre grad. På det sättet blir du snabbt starkare, samtidigt som du minskar risken för skador.
3. Träning med kettlebells är väldigt minimalistisk träning. Du får en superworkout av bara en övning, eftersom det tränar hela kroppen och du tränar både styrka, kretslopp och smidighet samtidigt.
Genom att träna kortare tid kommer din träning att resultera i spänstiga muskler och en ökad fettförbränning i stället för att stressa kroppen så att den håller igen.
2. Utformningen av kulan (tyngdpunkten under handtaget) tvingar dina leder att stå rätt i relation till varandra, så att du automatiskt spänner på alla rätta ställen och kan belasta musklerna i högre grad. På det sättet blir du snabbt starkare, samtidigt som du minskar risken för skador.
3. Träning med kettlebells är väldigt minimalistisk träning. Du får en superworkout av bara en övning, eftersom det tränar hela kroppen och du tränar både styrka, kretslopp och smidighet samtidigt.
Övning 1: High
pull
Startposition :
Stå med höftbredds avstånd mellan fötterna och kulan på golvet framför dig.
Håll bröstkorgen lyft samtidigt som du böjer benen och för höften bakåt. Ta tag
i vikten med ena armen, tummen ska vara vänd bakåt (1)..
Så här gör du:
Lyft dig kraftfullt upp, medan du svingar kulan bakåt mellan benen (2). Ha axlarna sänkta. Skjut höften explosivt framåt och dra samtidigt armbågen uppåt och bakåt. Armbågen ska ”landa” lite under axelhöjd och kulan ska gå ut framför höger öra (3).
Föreställ dig att din armbåge ska träffa en person precis bakom dig. Så snart armbågen har dragits bakåt, tryck då kettlebellen snabbt framåt igen, som om du ska träffa en person framför dig (4). Dra sedan kulan tillbaka till utgångsläget - ända ner mellan benen, böjda ben och höften skjuten bakåt (2).
Fokus:
Rörelsen ska vara mycket explosiv när du sträcker ut höften, så att kraften överförs till armen. Det är viktigt att du trycker vikten framåt med det samma, så att kulan inte vänder bottnen neråt, det överbelastar armbågsleden.
Armen får inte vara avslappad när vikten förs neråt.
Utbyte:
Fasta runda skinkor, välformad rygg och armar, smala ben och hög förbränning.
Så här gör du:
Lyft dig kraftfullt upp, medan du svingar kulan bakåt mellan benen (2). Ha axlarna sänkta. Skjut höften explosivt framåt och dra samtidigt armbågen uppåt och bakåt. Armbågen ska ”landa” lite under axelhöjd och kulan ska gå ut framför höger öra (3).
Föreställ dig att din armbåge ska träffa en person precis bakom dig. Så snart armbågen har dragits bakåt, tryck då kettlebellen snabbt framåt igen, som om du ska träffa en person framför dig (4). Dra sedan kulan tillbaka till utgångsläget - ända ner mellan benen, böjda ben och höften skjuten bakåt (2).
Fokus:
Rörelsen ska vara mycket explosiv när du sträcker ut höften, så att kraften överförs till armen. Det är viktigt att du trycker vikten framåt med det samma, så att kulan inte vänder bottnen neråt, det överbelastar armbågsleden.
Armen får inte vara avslappad när vikten förs neråt.
Utbyte:
Fasta runda skinkor, välformad rygg och armar, smala ben och hög förbränning.
Övning 2: Get-up with a twist
Stå med kulan i sträckt arm över huvudet i vänster hand (1).
Så här gör du:Spänn magen, håll kroppen lodrätt och ta ett steg bakåt med höger ben så långt du kan. Sänk knät ända ner (2). Luta kroppen åt höger tills din hand nuddar golvet (3), sparka höger ben framåt (4) och lägg dig ner på rygg i en glidande rörelse (5). Kulan är fortfarande i din sträckta vänstra arm.
Skjut ifrån med vänster häl som är i golvet så att du kommer upp på höger underarm och därefter höger hand (6). Placera vänster fot framför höger skenben. Dra höger knä bakåt till höger hand (7). Räta på överkroppen till lodrätt (8). Paus.
Sänk kettlebellen till bröstet (9), växla över till motsatt hand (10) och pressa upp den över huvudet (11). Res dig upp helt (12). Nu är du redo att repetera övningen med kulan i motsatt arm och motsatt ben främst.
Fokuspunkter:
1. Håll höften och ryggraden i sammankopplade. Höften får inte vara sned i knästånde position.
2. Sänk axlarna, de ska vara långt borta från öronen. Tänk på att göra ryggraden lång.
3. Sträck handleden.
4. Se på kulan under hela rörelsen, det gör övningen lättare.
Utbyte:
Stabilitet runt din ryggrad, vackra axlar, smala ben, rörlighet i höfter och allsidig styrka.
Så här gör du:Spänn magen, håll kroppen lodrätt och ta ett steg bakåt med höger ben så långt du kan. Sänk knät ända ner (2). Luta kroppen åt höger tills din hand nuddar golvet (3), sparka höger ben framåt (4) och lägg dig ner på rygg i en glidande rörelse (5). Kulan är fortfarande i din sträckta vänstra arm.
Skjut ifrån med vänster häl som är i golvet så att du kommer upp på höger underarm och därefter höger hand (6). Placera vänster fot framför höger skenben. Dra höger knä bakåt till höger hand (7). Räta på överkroppen till lodrätt (8). Paus.
Sänk kettlebellen till bröstet (9), växla över till motsatt hand (10) och pressa upp den över huvudet (11). Res dig upp helt (12). Nu är du redo att repetera övningen med kulan i motsatt arm och motsatt ben främst.
Fokuspunkter:
1. Håll höften och ryggraden i sammankopplade. Höften får inte vara sned i knästånde position.
2. Sänk axlarna, de ska vara långt borta från öronen. Tänk på att göra ryggraden lång.
3. Sträck handleden.
4. Se på kulan under hela rörelsen, det gör övningen lättare.
Utbyte:
Stabilitet runt din ryggrad, vackra axlar, smala ben, rörlighet i höfter och allsidig styrka.
Övning 3: Clean & push press
Startposition :
Ställ dig med en höftbredds avstånd mellan fötterna och kulan på golvet framför dig. Håll bröstkorgen upplyft samtidigt som du böjer lite i benen och för din höft maximalt bakåt.
Ta tag i vikten med höger arm. Se till att din tumme är bakåtvänd (1).
Så här gör du:
Res dig kraftfullt upp och svinga kulan bakåt mellan benen (2). Vrid sedan underarmen uppåt (3) och fortsätt tills kettlebellen är utanför din axlar och din handflata vänder in mot mitten av kroppen (4).
Den här positionen, där underarmen hålls nära kroppen och vikten är rakt ovanför armbågsleden, kallas för ”rack”-position. Var uppmärksam så att du inte mosar bröstet med underarmen, utan håll den en smula ut åt sidan - fortfarande lodrätt dock.
Under hela vägen ”upp” ska du se till att hålla höger armbåge så nära kroppen som möjligt (föreställ dig att du håller ett A4-ark i armhålan hela tiden).
Med kettlebellen i ”rack”-position doppar du snabbt neråt med benen i cirka 30 grader (5), sträck sedan knän och höfter samtidigt snabbt och explosivt. När du kommer till stående position, låter du energin från underkroppen överföras igenom överkroppen till kulan, som trycks upp över huvudet i en kontrollerad rörelse (6).
Kettlebellen förs kontrollerat ner till startpositionen genom att låta kulan ”falla” framåt och låta den svinga ner mellan benen (2).
Repetera övningen direkt.
Fokuspunkter:
1. Använd den explosiva höftrörelsen till att få kulan i ”rack”-position. Det ska vara rycket från höfterna som ser till att kulan åker upp - inte armen som lyfter!
2. Håll spänningen runt axeln i ”rack”-position, det ska kännas som om ingen kan ta kulan ifrån dig.
3. Behåll samtidigt spänningen i skinkorna - det är viktigt för att skydda din ländrygg.
4. Föreställ dig i toppositionen, att du ska knäppa ett par tighta jeans - det hjälper dig med rätt spänning i magen.
Utbyte: Explosiva skinkor och ben, definierade armar, snygga axlar och kanonhög förbränning.
Ställ dig med en höftbredds avstånd mellan fötterna och kulan på golvet framför dig. Håll bröstkorgen upplyft samtidigt som du böjer lite i benen och för din höft maximalt bakåt.
Ta tag i vikten med höger arm. Se till att din tumme är bakåtvänd (1).
Så här gör du:
Res dig kraftfullt upp och svinga kulan bakåt mellan benen (2). Vrid sedan underarmen uppåt (3) och fortsätt tills kettlebellen är utanför din axlar och din handflata vänder in mot mitten av kroppen (4).
Den här positionen, där underarmen hålls nära kroppen och vikten är rakt ovanför armbågsleden, kallas för ”rack”-position. Var uppmärksam så att du inte mosar bröstet med underarmen, utan håll den en smula ut åt sidan - fortfarande lodrätt dock.
Under hela vägen ”upp” ska du se till att hålla höger armbåge så nära kroppen som möjligt (föreställ dig att du håller ett A4-ark i armhålan hela tiden).
Med kettlebellen i ”rack”-position doppar du snabbt neråt med benen i cirka 30 grader (5), sträck sedan knän och höfter samtidigt snabbt och explosivt. När du kommer till stående position, låter du energin från underkroppen överföras igenom överkroppen till kulan, som trycks upp över huvudet i en kontrollerad rörelse (6).
Kettlebellen förs kontrollerat ner till startpositionen genom att låta kulan ”falla” framåt och låta den svinga ner mellan benen (2).
Repetera övningen direkt.
Fokuspunkter:
1. Använd den explosiva höftrörelsen till att få kulan i ”rack”-position. Det ska vara rycket från höfterna som ser till att kulan åker upp - inte armen som lyfter!
2. Håll spänningen runt axeln i ”rack”-position, det ska kännas som om ingen kan ta kulan ifrån dig.
3. Behåll samtidigt spänningen i skinkorna - det är viktigt för att skydda din ländrygg.
4. Föreställ dig i toppositionen, att du ska knäppa ett par tighta jeans - det hjälper dig med rätt spänning i magen.
Utbyte: Explosiva skinkor och ben, definierade armar, snygga axlar och kanonhög förbränning.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar